Méthodes d'entraînements

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Les méthodes d'entraînements

en musculation

 

Pyramidale

Cette technique consiste à augmenter au fil des séries la charge de travail tout en diminuant le nombre de répétitions. Le travail à des charges plus importantes va favoriser le gain de masse musculaire, créant des adaptations entrainant une augmentation de la dépense énergétique quotidienne au repos appelé métabolisme de base (1 - Poehlman et al., 1998). C’est l’énergie que le corps dépense au repos pour assurer les fonctions vitales de l’organisme, cette dépense calorique représente 70% de la dépense énergétique quotidienne, augmenter son métabolisme de base permet donc d’accroitre les calories brûlées en dehors des séances de sport (2). Théorie de la force absolue, le travail à des charges plus importante va favoriser le gain de force permettant d’augmenter les charges d’entrainement sur des séries plus longues de manière à atteindre la tension critique nécessaire à la croissance musculaire.

 

Série longue

En musculation nous parlons de série longue pour des séries comprises entre 15 et 20 répétitions. Une série longue avec un faible temps de récupération va entrainer une dépense calorique plus importante qu’une série plus courte avec une charge plus importante. Cette dépense calorique va agir sur le phénomène de déficit calorique qui est le différentiel entre le nombre de calories ingérés et dépensés au sein d’une journée. L’emploi de charge modérée va permettre d’agir sur le système musculo-squelettique améliorant les capacités fonctionnelles en combattant l’ostéoporose, la sarcopénie ainsi que les douleurs lombaires.

 

10-12 RM

Cette méthode consiste a réalisé 10 à 12 répétitions jusqu’à l’échec, c’est-à-dire jusqu’au moment où il n’est plus possible de réaliser une répétition supplémentaire. Il a été établi qu’un nombre idéal de répétition compris entre 10 et 12 par série permet d’optimiser la croissance musculaire (3 - Schoenfeld, 2010). 

Drop set

Le dropset consiste à la suite d’une série simple à baisser la charge afin de réaliser quelques répétitions supplémentaires sans prendre de temps de récupération entre les deux séries. Cette technique permet d’augmenter le temps sous tension (temps de contraction du muscle pendant une série) afin de recruter davantage de fibre musculaire permettant une croissance musculaire supérieure à une série à charge constante de par le stress supplémentaire induit (4 - Fink et al., 2017). Le drop set doit être placé judicieusement dans la séance afin de ne pas induire un surentraînement.

Les méthodes d'entraînements

en cardio-training

 

Cardio continu

Le cardio en continu consiste à la suite d’une période d’échauffement, à garder la même intensité d’effort tout au long de la séance. Les séances de cardio réalisées à une intensité modérée permettent d’accroître la dépense énergétique favorisant le déficit calorique et donc la perte de masse grasse. Améliorer sa capacité cardio respiratoire permet de réduire l’apparition de certaines maladies comme le diabète ou l’hypertension artérielle, régule le poids et permet de réduire le stress.

 

Cardio intermittent - HIIT

Le HIIT ou High-Intensity Interval Training en anglais (Entraînement par intervalles de haute intensité) est un entraînement fractionné alternant des phases d’exercices intenses avec des phases d’effort moindre de récupération.  Principe de « l’Afterburn effect », le corps continue a brûler des graisses plusieures heures après la séance (5 - Townsend et al., 2013), cela s’explique par un excès de consommation d’oxygène à la suite d’un effort. Cet effet est un petit bonus post-entraînement qui dure quelques heures après l’entraînement, une étude a montré que l’on brûlait 10% de calories en plus pendant les 14h suivant une séance de HIIT (Meuret, 2007) par rapport à une séance en continue (6).  Le HIIT sollicite d’avantage les masses musculaires permettant d’accroître la récupération entre les séries et les séances.

1. Poehlman (1998) : Resistance training and energy balance.

2. Ribeiro (2017) : Effects of traditional and pyramidal resistance training systems on muscular strength, muscle mass, and hormonal responses.
3. Schoenfeld, 2010 The meachanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

4. Fink et al., 2017 : Effets of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength.

5. Townsend et al.,2013 : Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) following multiple effort sprint and moderate aerobic exercise.

6. Meuret, 2007 : A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise.